venerdì, Maggio 29, 2020

Nutrizione e salute dell’osso

Osso e alimentazione sono strettamente connessi. Tutta la materia prima che il nostro organismo utilizza per costruire e mantenere in salute le ossa proviene dagli alimenti che assumiamo, e poiché le ossa non sono costituite una volta per tutte, ma sono soggette a un continuo processo di rimodellamento, abbiamo bisogno per tutta la vita di una corretta alimentazione per continuare ad avere ossa resistenti e sane.

Unita a un regolare esercizio fisico, una dieta equilibrata è il primo e fondamentale passo per assicurare la salute delle ossa. La prima strategia per investire sul nostro scheletro è seguire una dieta bilanciata, nella quale siano presenti, in giusta misura, tutti i nutrienti che servono a permetterne lo sviluppo e il mantenimento. Per questo in una dieta corretta non deve mancare il calcio, che è l’elemento principe delle nostre ossa, ma anche molti altri elementi che, tutti insieme, contribuiscono al corretto funzionamento del nostro organismo. Occorre sempre ricordare inoltre che i nutrienti indicati come essenziali per le ossa sono indispensabili anche per la salute di altri apparati.

Alimenti naturalmente ricchi di calcio

Contenuto di calcio (mg) per 100 g di prodotto

LATTE (fresco e UHT) Mg/100 g
Latte scremato 122
Latte parz. scremato 120
Latte intero 119
YOGURT
Yogurt intero 125
Yogurt scremato 120
FORMAGGI Mg/100 g
Grana Padano 1.169
Parmigiano Reggiano 1.159
Emmenthal 1.145
Fontina 870
Pecorino 607
Formaggio molle da tavola 604
Scamorza 512
Formaggino 430
Ricotta, di vacca 296
Mozzarella, di vacca 160
PESCE Mg/100 g
Acciuga o alice, fresca 148
Calamaro, fresco – polpo 144
Gamberi, freschi 110
Aringa, fresca 63
Tonno, fresco 38
Orata – spigola d’allevamento, filetti 30
Merluzzo o nasello, fresco 25
GELATI E DOLCI Mg/100 g
Cioccolato fondente 51
Cioccolato al latte 262
Gelato alla  frutta 110
VERDURE E LEGUMI Mg/100 g
Rughetta (rucola) 309
Broccoletti di rapa 97
Carciofi 86
Spinaci 78
Lenticchie, secche 57
Soia 257
Ceci, secchi 142
Fagioli, secchi 135
Lattuga o cappuccio 53
Finocchio 45
Carote, cavolfiore 44
CARNE E DERIVATI Mg/100 g
Salsiccia di suino, fresca 53
Coniglio 22
Pollo intero, con pelle 20
Agnello 15
Vitello 14
Maiale 12
Tacchino, fesa 11
FRUTTA SECCA Mg/100 g
Mandorle 240
Nocciole 131
Noci 3
UOVA Mg/100 g
Uova di gallina, intere 48
Uova di gallina, tuorlo 116
ERBE AROMATICHE (da intendersi fresche) Mg/100 g
Salvia 600
Rosmarino 370
Origano fresco 310
Basilico 250
Prezzemolo 220

Mangiare sano a tutte le età

Bambini e adolescenti

L’infanzia e l’adolescenza sono periodi caratterizzati da una rapida crescita scheletrica ed è proprio la quantità di massa ossea acquisita durante queste fasi che risulta essere il fattore determinante per il raggiungimento del picco ottimale di massa ossea e di conseguenza per il mantenimento di un buono stato di salute dello scheletro in età adulta e senile.

Durante l’infanzia e l’adolescenza, l’osso è interessato da continui processi di rinnovamento ed accrescimento, che lo portano a raggiungere, intorno ai 25 anni, l’assetto definitivo in termini di lunghezza e robustezza.  Il picco di massa ossea viene infatti definito come il punto massimo di forza, dimensione e spessore delle ossa.

La nutrizione ha una grande importanza per il raggiungimento di un picco di massa ossea ottimale: un’adeguata assunzione di nutrienti essenziali per l’osso è infatti presupposto indispensabile per esprimere a pieno il potenziale genetico. Purtroppo oggi i nostri ragazzi non introducono adeguate quantità di calcio e questo è vero soprattutto per le giovani donne.

Un altro importante fattore implicato nel massimizzare il picco di massa ossea è l’esercizio fisico: svolgere una regolare attività fisica nel periodo dell’infanzia e dell’adolescenza porta benefici scheletrici a lungo termine.

Adulti e anziani

È vero che uno scheletro forte e robusto si costruisce soprattutto nei primi 25-30 anni di vita, ma non dobbiamo dimenticare che anche dopo, durante l’età adulta, l’adozione di corrette misure di prevenzione consente di mantenere nella norma i livelli di massa ossea fino ad un’età avanzata.

Gli anziani sono a maggior rischio di insufficienza di calcio e vitamina D. Questo, sommato a numerose altre condizioni che favoriscono la perdita di massa ossea, mette il paziente anziano a rischio di andare incontro all’osteoporosi.

La riduzione della massa ossea, misurabile con la Mineralometria Ossea Computerizzata (abbreviata in MOC), è indubbiamente uno dei più importanti fattori di rischio fratturativo. Il processo di perdita di massa ossea che conduce a osteoporosi con frattura si svolge spesso in modo silente per almeno 15-20 anni, prima di diventare palese in occasione di una frattura.

Per conoscere il tuo RISCHIO FRATTURATIVO collegati al sito: http://www.shef.ac.uk/FRAX/?lang=it e fai il questionario!!!

Menopausa

In una donna la diminuzione della densità minerale ossea inizia generalmente dopo i 40 anni e subisce un’accelerazione nel delicato periodo della menopausa. La causa di osteoporosi post-menopausale è uno sbilanciamento del processo di rimodellamento osseo: aumenta il riassorbimento osseo, mentre la formazione ossea non aumenta di pari passo. Si crea pertanto un bilancio negativo con perdita della massa ossea.

Per le donne in menopausa è importante variare l’alimentazione quotidiana, mangiando un po’ di tutto, senza esagerare e senza eliminare nessun alimento. Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa.

Visto che il fabbisogno in calcio in questo periodo è maggiore (1200 mg/die), è importante assumere alimenti ricchi in calcio. Latte, yogurt e formaggi, sono tra gli alimenti più ricchi di calcio. In caso di livelli di colesterolo o trigliceridi particolarmente elevati, si possono scegliere altri alimenti come cavoli, bieta, radicchio, frutta secca a guscio, legumi. In particolare, l’acqua minerale può essere un’ottima fonte di calcio visto che può arrivare a contenerne anche più di 300 mg per litro.

Gravidanza e allattamento

La gravidanza e l’allattamento sono due condizioni fisiologiche che possono influire sul rischio di insorgenza di osteoporosi. Inoltre rappresentano due momenti di grandi richieste energetiche per il corpo umano.

Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due, ma è vero che bisogna assicurare sufficienti quantità di calcio perché la mamma deve fornire al figlio tutto il calcio di cui ha bisogno per costruire il suo scheletro. Infatti, se la mamma non aumenta l’assunzione di calcio con la dieta, saranno le sue ossa ad impoverirsi e indebolirsi per riuscire a soddisfare le necessità di calcio del bambino.

Durante l’allattamento, invece, bisogna mangiare un po’ di più, variando la propria alimentazione e assicurandosi che sia ricca di frutta e verdura fresche, di pesce, di latte e derivati e non ultimo di acqua.

Per evitare danni alla mamma e al bambino è necessario che la dieta della donna durante la gravidanza ed il periodo dell’allattamento sia equilibrata e ricca di sali minerali, e che i necessari livelli di vitamina D siano assicurati.

Prevenzione

Nutrizione

L’importanza della nutrizione per la salute dell’uomo è nota fin dall’antichità, e oggi stiamo assistendo a una nuova valorizzazione dell’alimentazione, sempre crescente. La medicina moderna riconosce alla nutrizione un ruolo prioritario nella prevenzione sia delle malattie cronico-degenerative sia delle patologie neoplastiche.

La dieta rimane un fattore particolarmente critico nelle malattie multifattoriali, come l’osteoporosi, perché è uno degli aspetti determinanti che può essere modificato.

RICORDIAMOCI QUINDI DI MANGIARE “CON LA TESTA”!!!

Avere un’alimentazione ricca di tutti i principi nutritivi importanti per la salute delle ossa è indispensabile a tutte le età:

– nei bambini per raggiungere il picco di massa ossea ottimale

– negli adulti e negli anziani per preservare la massa e la resistenza ossea

Attività fisica

Quando si parla dell’importanza dell’attività fisica per la costruzione di ossa sane e forti è doveroso ricordare che l’esercizio fisico deve essere di intensità, durata e frequenza moderate e adeguate all’età dell’individuo, poiché un esercizio fisico eccessivo può influire negativamente sulle ossa sia in maniera diretta, in quanto le sottopone a carico meccanico eccessivo, sia in modo indiretto, interferendo con l’azione degli ormoni steroidei tipici della pubertà.

Non tutti i tipi di attività fisica risultano ottimali per le ossa: gli studi rivelano che attività di tipo gravitazionale, cioè quelle in cui le gambe sostengono il peso del corpo hanno un effetto estremamente positivo sulla massa ossea.

Se quindi possiamo privilegiare un’attività fisica è meglio selezionare esercizi ad alto impatto (corpo libero, step, aerobica) e con pesi leggeri.

Stile di vita

Ecco alcune semplici regole da seguire:

  • Assumere la giusta quantità di calcio attraverso latte e latticini, verdura, legumi, frutta secca a guscio, acqua minerale… ricordandosi che non è mai troppo tardi per cominciare!
  • Disporre di una buona dotazione di vitamina D, attraverso l’assunzione dei cibi ricchi di questa preziosa vitamina, ma soprattutto un’adeguata esposizione della pelle al sole
  • Avere un adeguato introito proteico è essenziale per la salute delle ossa a tutte le età
  • Limitare l’uso del sale ed evitare un consumo eccessivo di caffè, perché entrambi favoriscono l’eliminazione del calcio nelle urine
  • Muoversi, muoversi, muoversi! Anche una camminata o il salire le scale con regolarità tutti i giorni è importante
  • Evitare il fumo e l’abuso di alcool

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