Ginnastica in menopausa, le attività che fanno bene e quelle da evitare

Lo sport fa bene a tutti, dopo i 50 anni bisognerebbe aumentare resistenza e potenziamento muscolare

Oltre a mantenere le ossa sane, l’obiettivo principale dell’esercizio fisico nelle donne in fase di post-menopausa è quello di aumentare la massa muscolare al fine di migliorarne alcuni parametri (come equilibrio e forza), importanti per evitare cadute e – indipendentemente dalla densità ossea – fratture.

L’esercizio deve ovviamente essere adattato alle esigenze e alle capacità del singolo individuo, ma nel complesso la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a fare attività fisica per almeno 30 o 40 minuti tre volte a settimana con un programma di esercizi di carico ed altri di resistenza e potenziamento.

Esempi di esercizi di carico sono:

  • Danza
  • Aerobica
  • Escursioni
  • Jogging (corsa)
  • Salto della corda
  • Tennis
  • Salire le scale

Esempi di potenziamento muscolare invece sono:

  • Sollevamento pesi
  • Utilizzo di elastici
  • Macchinari con pesi
  • Sollevamento del proprio peso
  • Posizione eretta sulle punte dei piedi

Anche gli esercizi di equilibrio, sia posturali che funzionali, svolgono un ruolo molto importante. Tra questi citiamo:

  • Esercizi che rinforzano gambe ed equilibrio, come il Tai Chi, e che possono ridurre il rischio di cadute
  • Esercizi per migliorare la postura e ridurre l’incurvamento della schiena e che possono ridurre il rischio di fratture, in particolar modo a livello vertebrale
  • Esercizi funzionali che aiutino a svolgere le attività quotidiane

Un programma di esercizi per soggetti osteoporotici dovrebbe invece mirare specificamente a migliorare postura, equilibrio ed andatura, oltre alla coordinazione e alla stabilizzazione del tronco e dell’anca, piuttosto che la capacità aerobica in generale.

Alcune attività sono altamente controindicate per le persone con osteoporosi, ovvero:

  • Sedersi troppo spesso (l’eccessiva flessione del tronco può portare a fratture vertebrali da schiacciamento)
  • Movimenti di torsione (per esempio, per rendere ancor meglio l’idea, quelli tipici di chi gioca a golf)
  • Esercizi che prevedono carichi bruschi o importanti e ad alto impatto
  • Attività quotidiane come piegarsi per raccogliere oggetti

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